― ストレス、睡眠、メンタルの乱れを整える科学的根拠 ―
はじめに
「最近イライラしやすい」「眠りが浅い」「なんとなく疲れが抜けない」
こうした不調の多くは、体力不足ではなく自律神経の乱れが関係しています。
自律神経とは、私たちの意思とは関係なく、体のバランスを自動的に調整してくれる神経です。
この働きが乱れると、体も心も不安定になりやすくなります。
その自律神経のバランスを整えるのに効果的なのが「筋トレ」です。
本記事では、なぜ筋トレが自律神経に良い影響を与えるのかを、解説します。
自律神経とは何か
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つから成り立っています。
- 交感神経：活動・緊張・集中の神経（昼間・運動時などに活発）
- 副交感神経：休息・回復・リラックスの神経（夜・食後・睡眠時などに活発）
この2つはシーソーのようにバランスを取りながら働いており、
どちらか一方が過剰になると、心身の不調が現れます。
現代人は、仕事・スマホ・人間関係などによって交感神経が常に優位になり、
「ずっと緊張している状態」が続いている人が非常に多いのです。
筋トレが自律神経を整える3つの理由
1. 筋トレは交感神経と副交感神経の切り替えを促す
トレーニング中は交感神経が活発になります。
しかし、運動を終えると体は自然と副交感神経を働かせ、呼吸・心拍数を落ち着かせようとします。
この「オンとオフのリズム」が自律神経の柔軟性を高めるポイントです。
交感神経が高ぶりっぱなしではなく、“切り替えができる神経”をつくるのが筋トレの大きな効果です。
2. 血流改善によるストレスホルモンの減少
筋肉を動かすことで全身の血流が良くなり、体内の老廃物やストレスホルモン（コルチゾール）が代謝されます。
さらに、脳内ではセロトニンやエンドルフィンといった“幸福ホルモン”が分泌され、気分が安定しやすくなります。
つまり筋トレは、ストレスを体にため込まないための「排出装置」として働いているのです。
3. 姿勢と呼吸の改善が、副交感神経を活性化する
猫背や巻き肩になると、胸郭が狭くなり、呼吸が浅くなります。
浅い呼吸は自律神経のバランスを乱す代表的な要因です。
背中や体幹の筋肉を鍛えることで姿勢が整い、自然と深い呼吸ができるようになります。
この“深呼吸できる身体”こそが、副交感神経を正常に働かせるための土台です。
自律神経を整えるためのトレーニング例
スクワット
全身を使う基本動作。呼吸と動作を合わせることが重要。
「下がるときに息を吸い、上がるときに息を吐く」ことで自律神経のリズムが整います。
プランク
体幹を安定させながら、ゆっくりとした呼吸を意識。
呼吸を止めずにキープすることで、神経が過度に興奮するのを防ぎます。
バックエクステンション
背中を使って胸を開くことで、呼吸が深くなり副交感神経が優位になります。
猫背・肩こりの改善にも効果的です。
トレーナーより
筋トレというと「体を鍛えるもの」というイメージが強いですが、
本質的には「神経のリズムを取り戻すための習慣」です。
体を動かすことで、脳がリセットされ、心も整っていきます。
“イライラ”や“だるさ”が減るのは、筋肉ではなく神経が整ったサインです。
まとめ
筋トレは、体力向上やダイエットだけでなく、
ストレス・睡眠・気分の乱れといった「心の不調」にも効果を発揮します。
- 運動によって自律神経の切り替え能力が高まる
- 血流改善によりストレスホルモンが減少する
- 姿勢と呼吸の改善がリラックスを生み出す
これらが、筋トレが自律神経を整える科学的メカニズムです。
1日10分のトレーニングでも十分に効果があります。
体を動かすことは、心を整えることと同義です。
今日のトレーニングが、あなたの「穏やかな明日」をつくります。
RECON GYM の詳細
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■トレーニングジムＲＥＣＯＮ
兵庫県姫路市飾磨区構4丁目127
電話 079-280-2085
mail info@recon.fit
代表者 大塚博幸
保有資格：日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者
日本スポーツ協会認定 スポーツ指導者
日本パラスポーツ協会公認 パラスポーツ指導員
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■アスリート整体ＲＥＣＯＮ
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施術責任者 中井 尊弥
保有資格：理学療法士 FRP
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トレーナー 森宗 雅也
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