「10回3セットやれば筋肉はつく」
トレーニング経験がある人なら、一度は聞いたことがあるフレーズです。
しかし近年の研究では、筋肉の成長は“回数そのもの”では決まらないことが分かってきています。
そこで重要になるのが 「有効反復回数（Effective Reps）」 という考え方です。
有効反復回数とは何か？
有効反復回数とは、
筋肉に強い刺激が入っている“限界に近い反復”のことを指します。
具体的には、
「あと1〜3回で限界」という状態で行われる反復が、
筋肥大に最も貢献すると考えられています。
例を挙げると、
- 10回できる重さで10回やった場合
→ 最後の3〜4回が有効反復回数 - 20回できる軽めの重さで20回やった場合
→ やはり最後の3〜4回が有効反復回数
つまり、
**筋肉が成長するのは「何回やったか」ではなく、
「どれだけ限界に近づいたか」**なのです。
なぜ最後の数回が重要なのか？
筋肉は、
強い力を出さないときには、すべての筋繊維を使いません。
しかし疲労が溜まり、
「もう限界に近い」という状況になると、
- 大きな筋繊維
- 成長しやすい速筋線維
が総動員されます。
この状態での反復こそが、
筋肥大のスイッチを入れる刺激になります。
回数は何回が正解なのか？
結論から言うと、
回数に「正解」はありません。
- 5回でも
- 10回でも
- 15回でも
限界に近づけば筋肉は成長します。
重要なのは、
- 楽に終わっていないか
- 余裕を残しすぎていないか
という点です。
「10回やった」
「20回やった」
という事実よりも、
**「そのセットはどれだけキツかったか」**が大切になります。
初心者ほど回数に縛られやすい
初心者の方ほど、
- 回数を決める
- 回数をこなす
- フォームだけを意識する
というトレーニングになりがちです。
しかしそれでは、
刺激が足りず成長が止まりやすいことも少なくありません。
回数はあくまで目安。
本当に見るべきなのは、
そのセットが限界にどれだけ近かったかです。
まとめ
- 筋肉は「回数」では成長しない
- 成長を決めるのは「有効反復回数」
- 限界に近い最後の数回が最も重要
- 回数よりも“追い込み具合”を見る
トレーニングで伸び悩んでいる人ほど、
ぜひ一度「回数」ではなく
**「限界との距離」**に注目してみてください。
同じ種目、同じ回数でも、
筋肉への刺激は大きく変わります。
RECONでは、
このような科学的根拠をもとに、
目的に合わせた負荷設定・回数設定を行っています。
「頑張っているのに変わらない」
そんな方こそ、一度見直す価値があります。
RECON GYM の詳細
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■トレーニングジムＲＥＣＯＮ
兵庫県姫路市飾磨区構4丁目127
電話 079-280-2085
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代表者 大塚博幸
保有資格：日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者
日本スポーツ協会認定 スポーツ指導者
日本パラスポーツ協会公認 パラスポーツ指導員
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施術責任者 中井 尊弥
保有資格：理学療法士 FRP
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トレーナー 森宗 雅也
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