① 筋肉の成長＝筋タンパク合成が上回った状態
筋肉量は、常に次のバランスで決まります。
- 筋タンパク合成（作る）
- 筋タンパク分解（壊す）
合成 ＞ 分解
この状態になった時間帯が、いわゆる「筋肉が成長している時間」です。
② トレーニング後すぐには成長しない
レジスタンストレーニング直後は、
- 筋タンパク分解 ↑
- 筋タンパク合成 ↑
両方が上がりますが、
分解の方が優位なため、まだ成長段階ではありません。
つまり
**トレーニング直後〜数時間は「回復準備段階」**です。
③ 筋タンパク合成が高まるのは「約3〜6時間後」
- 筋タンパク合成は、トレーニング後 約3〜6時間で明確に上昇
- その後、24〜48時間持続
することが示されています。
特に有名なのが以下の知見です。
- 初心者：最大で約48時間持続
- トレーニング経験者：24時間前後で低下
これが
「筋肉はトレ後すぐではなく、数時間後から成長を始める」
と言われる根拠です。
④ なぜ初心者ほど回復が重要なのか
初心者は、
- 神経系の疲労が大きい
- 筋繊維の損傷が相対的に大きい
- 回復システムが未適応
という特徴があります。
そのため
筋タンパク合成が高い状態が長く続く＝回復時間が長い
という現象が起こります。
毎日同じ部位を追い込むと
合成が追いつく前に、次の分解が来てしまいます。
⑤ 睡眠・栄養が重要な理由
筋タンパク合成を最大化するには、
- アミノ酸（特にロイシン）
- 十分なエネルギー摂取
- 成長ホルモン分泌（＝睡眠）
が不可欠です。
特に睡眠不足では、
- 筋タンパク合成 ↓
- コルチゾール（分解ホルモン） ↑
が起こることが確認されています。
「寝ない＝筋肉を作るスイッチが入りにくい」
⑥ まとめ
- 筋肉はトレーニング中には成長しない
- 成長はトレーニング後 約3〜6時間後から開始
- 筋タンパク合成は 24〜48時間持続
- 初心者ほど回復時間が必要
- 睡眠と栄養は成長の“必須条件”
だからこそ、
- 毎回全力でやらなくていい
- 「抑える日」が必要
- 休むことはサボりではない
これは感覚論ではなく、科学的に正しい戦略です。
RECON GYM の詳細
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兵庫県姫路市飾磨区構4丁目127
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保有資格：日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者
日本スポーツ協会認定 スポーツ指導者
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