兵庫県姫路市のトレーニングジムＲＥＣＯＮです。

前回の記事でトレーニング計画について書きましたが、もう少し具体的に書いてみようと思います。

まずは、スポーツの競技力向上、筋肉を付ける、ダイエット、運動不足解消など目的によって違うということを理解しておかなければなりません。

■競技力向上という目的においては、年間計画で作成される場合が多く。専門性も高いのでブログ記事では書けません。

その他の場合の一例を記載します。

まずは、運動の種目を決めましょう。なるべく多くの筋肉が動員される種目がお勧めです。

例】スクワット、ベントオーバーローイング、デットリフト、懸垂、ベンチプレスなど

次に負荷設定です。

①高重量を扱う日　

※３回～５回程度　休息時間は３～５分　追い込まない。

②中程度の重量を扱う日

※８回～１２回程度　休息時間は１～２分　自力で反復できなくなるまで行う。

③スピード重視の日

※２０回程度　　　　休息時間は２分程度　素早く動作できなくなるまで反復

①②③を組み合わせます。

バーベルスクワット動作において２０回できない場合は、椅子からの立ち上がりや自重スクワットに変更したり、ベンチプレスでは腕立て伏せ、懸垂はラットプルダウンなどで負荷調整を行います。

スポーツの競技力向上においてはこれらを、数カ月単位で行ったりします。

そうでない場合、週単位で変更したり、一週間のなかで変更したりします。

例】　１週目→高重量、２週目→中程度の重量　３週目→スピード重視

最近では、一週間のなかで変動させる方法が注目されています。

例】　月曜日→高重量、水曜日→中程度の重量　金曜日→スピード重視

注意　高重量の種目では、少し余力を残しておわる。一日のなかですべてを行わない。

■高齢者の方は、スピードが顕著に低下しますので椅子からの立ち上がり動作を速く行うなどスピードを意識したトレーニングで歩行能力や階段の昇降能力が改善することがわかってきています。